Comment trouver le sommeil ?

Il vous arrive peut-être de trouver le temps long, au moment de dormir. C’est que contrairement à une idée tenace, on ne s’endort pas « à peine la tête posée sur l’oreiller », aussi doux soit-il ! En réalité, la phase normale d’endormissement peut durer jusqu’à 30 minutes. Si vous avez tendance à vous tourner et vous retourner, voici quelques astuces simples et naturelles qui vous permettront de vous endormir plus facilement… et de profiter d’une nuit de sommeil réparateur !

1 – Oubliez les somnifères

À moins d’une prescription médicale, il est préférable de proscrire l’usage de somnifères. Les produits médicamenteux peuvent en effet vous permettre de vous endormir plus rapidement, mais les études scientifiques tendent à prouver que la qualité du sommeil n’est pas au rendez-vous. Par ailleurs, le réveil est souvent houleux, quand la sensation de fatigue et d’endormissement ne se prolonge pas toute la journée. Pour trouver le sommeil plus rapidement, mieux vaut donc privilégier des solutions naturelles.

2 – Apprenez à connaitre et utiliser les plantes qui favorisent le sommeil

Les plantes favorisant l’endormissement sont bien connues depuis l’Antiquité. Vous pouvez bien entendu siroter une infusion avant de dormir. Parmi les plus efficaces : la camomille, le tilleul et la mélisse. Si vous craignez que votre nuit de sommeil ne soit interrompue par le besoin d’aller aux toilettes, optez pour l’aromathérapie. Versez simplement 2 à 3 gouttes d’huile essentielle de lavande ou de mandarine sur un morceau de coton, placé sur la table de chevet ou sous votre oreiller. Enfin, vous pouvez choisir les compléments alimentaires. Il s’agit généralement de synergies sous forme de gélule ou de sirop, autrement dit de la combinaison de plusieurs plantes. Parmi les plus courantes : le coquelicot.

3 – Ne mélangez pas travail et vie privée

Avec l’émergence des nouvelles technologies, il est devenu courant de travailler tard dans la soirée. D’autant que les managers ont volontiers valorisé les collaborateurs capables de se montrer ultra réactifs et de répondre à un mail à des heures indues. Or, ce type de pratique contribue à augmenter votre niveau d’anxiété.  Et cela tend à retarder l’heure du coucher et à perturber le processus d’endormissement et la qualité de votre sommeil. Apprenez-donc à « déconnecter » de votre vie professionnelle –  idéalement, 4 heures au moins avant d’aller vous coucher.

4 – Instaurez un rituel

Qui a dit que le rituel du coucher était exclusivement réservé aux enfants ? Il s’agit en réalité d’une excellente habitude pour favoriser le sommeil… y compris quand on est grand ! Les effets néfastes de la lumière bleue sont désormais bien connus. On oublie donc les écrans. D’autant que jeux, films et série télé ont tendance à énerver. Mieux vaut donc privilégier une activité calme, comme la lecture. Vous pouvez également pratiquer 10 à 15 minutes de yoga ou de méditation guidée avant d’aller dormir. N’hésitez pas à expérimenter afin de déterminer quel est le rituel qui vous correspond le mieux.

5 – Chouchoutez votre chambre à coucher

La qualité du sommeil dépend en grande partie de votre environnement. De la lumière qui filtre à travers la fenêtre suffit à causer des troubles du sommeil. Dans cette pièce dédiée au repos, on ne laisse donc rien au hasard. Quelques gestes simples s’imposent :

• Équipez la fenêtre de rideaux occultants ;
• Limitez la présence d’appareils électroniques ;
• Préférez un réveil classique au portable.

Si vous tenez conserver la TV dans la chambre, bien que cela ne soit pas conseillé, pensez à l’éteindre plutôt qu’à la laisser en veille.

6 – Choisissez votre matelas et vos oreillers avec soin

Tensions dans la nuque, dans les épaules ou dans le dos : rien à faire, au moment de vous coucher, impossible de trouver une position confortable ? Il est sans doute temps de revoir votre literie ! Pour retrouver un sommeil réparateur, offrez-vous un matelas et un oreiller qui vous offrent un soutien adapté à la fois à votre morphologie et à la position dans laquelle vous aimez dormir. Pour un confort absolu, il est indispensable de respecter l’alignement naturel de votre colonne vertébrale. Il s’agit donc de trouver le matelas et l’oreiller parfaitement adaptée à votre profil !

7 – Ne négligez pas le choix de la couette

Impossible de tomber dans les bras de morphée lorsque l’on a trop chaud ou trop froid. Dans la chambre, il est recommandé de ne pas pousser le chauffage. La température devrait être de 18°C. En effet, votre température corporelle baisse naturellement le soir – signe, d’ailleurs, qu’il est temps d’aller vous coucher ! Si vous êtes sensible au froid, blottissez-vous dans une couette bien chaude. En été, en revanche, adoptez un modèle léger. Souvenez-vous que le corps perd  la chaleur par les extrémités. Pas question, donc, d’avoir les pieds qui dépassent ! Veillez à toujours choisir une couette dont la taille est supérieure à celle de votre lit !

8 – Respectez votre rythme biologique

Un adulte a besoin de 8 heures de sommeil en moyenne. Cela peut varier d’un individu à l’autre : à vous d’ajuster la durée de vos nuits, pour trouver la durée optimale pour récupérer. En revanche, il est indispensable de respecter le rythme circadien (ou rythme biologique) : la journée correspond à la phase d’activité, la nuit à la phase de repos. Le soir, le corps sécrète d’ailleurs de la mélatonine ou « hormone du sommeil ». Il est préférable de vous coucher tôt,

9 – Allez-vous coucher et levez-vous à heures fixes

Le meilleur moyen de prévenir les troubles du sommeil, c’est de miser sur la régularité. L’idéal est de respecter des horaires fixes, aussi bien pour l’heure du coucher que pour celle du lever. En d’autres termes, la grasse matinée n’est pas recommandée ! Vous vous êtes couché tard ? Mieux vaut vous lever malgré tout le lendemain matin, et vous offrir une sieste dans l’après-midi : 20 minutes suffisent à profiter d’un sommeil profond réparateur !

10 – Faites la chasse aux vilaines habitudes !

La digestion est un processus qui sollicite votre organisme. Impossible de mettre votre corps au repos après avoir fait un gros repas ! Mieux vaut donc prendre l’habitude de manger léger pour le diner, et d’éviter l’alcool. Passé l’heure du déjeuner, mieux vaut oublier les boissons contenant de la théine ou de la caféine, qui sont des excitants. Enfin, la cigarette ne nuit pas seulement à la santé : la nicotine se révèle aussi nocive pour vos nuits ! Quant aux sportifs, prudence avec les horaires de vos entrainements : programmez vos séances 3 à 4 heures avant l’heure du coucher.