Comment bien dormir ? : nos 15 conseils Comme le sport et une alimentation équilibrée s’avèrent essentiels, un sommeil réparateur est tout aussi indispensable à notre santé. Un sommeil de piètre qualité peut entraîner de l’irritabilité, des difficultés de concentration, une prise de poids, mais aussi de la somnolence et de l’anxiété. Adopter les comportements qui favorisent l’endormissement évite tous ces désagréments. Chez nos amis du Mag du Sommeil, on vous propose de découvrir nos 15 conseils pour bien dormir. 1. Parfumer la chambre Notre organisme est très sensible aux odeurs, notamment aux nouvelles odeurs. Ainsi, toute nouvelle fragrance douce vient titiller notre système limbique et participe à la relaxation de nos sens tout en mettant en alerte notre vigilance. Ainsi, la meilleure odeur pour bien s’endormir et prévenir l’insomnie est une odeur qui vous met à l’aise et qui vous rassure. Cela peut être une odeur qui remonte à votre enfance ou qui rappelle un souvenir agréable à un moment donné de votre vie : un souvenir à la plage, un moment convivial chez vos parents ou vos grands-parents, une odeur sucrée, un soupçon floral qui rappelle le printemps, etc. 2. Éviter les écrans Il est impératif d’éteindre les écrans au moins 30 minutes avant d’éteindre la lumière. Que ce soit l’ordinateur, la télévision, la tablette ou le téléphone, pensez à les couper, car la lumière bleue que ces écrans émettent nuit à la production de la mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement. Et mieux, si cela est possible, essayez de ne pas faire entrer votre téléphone dans votre chambre, encore moins sur votre table de chevet ! 3. Aérer la pièce Que ce soit avec un ventilateur ou en ouvrant la fenêtre, il importe de ne pas avoir trop chaud pendant la nuit. En règle générale, on estime qu’une température moyenne de 17 à 18° suffit amplement pour dormir. Si possible, pensez à aérer la chambre en journée ou en fin de journée pour que la pièce « respire ». 4. Changer de matelas La qualité d’un bon sommeil dépend aussi de la qualité de la literie sur laquelle vous vous couchez. Pour bien dormir, il est nécessaire de choisir une literie qui correspond à vos besoins : indépendance de couchage, fermeté du matelas, type de matelas (à ressorts ensachés, à lattes, etc.). 5. Opter pour un oreiller de qualité Si la couette ou le matelas sont importants, il ne faut pas oublier de choisir un bon oreiller. En fonction de vos besoins (problèmes d’allergies, besoin de fermeté, morphologie), il est important d’opter pour un oreiller qui assure un bon alignement entre votre colonne vertébrale, votre nuque et votre tête. 6. Éviter les excitants Toutes les boissons contenant de la caféine ou de la théine sont à éviter avant de s’endormir. Non seulement ces boissons vont vous réveiller en pleine nuit, car elles sont diurétiques, mais elles vont surtout perturber la qualité d’endormissement. Préférez, au contraire, une boisson chaude douce comme une tisane (camomille, valériane, scutellaire, pavot de Californie). 7. Ne pas dîner trop lourd ou trop gras Le repas du soir détermine aussi la qualité de votre endormissement. Ainsi, pour bien dormir, évitez les repas trop chargés en graisse, en sel ou en sucre, ainsi que les repas épicés. Ne pas surcharger l’estomac permet une digestion plus fluide et plus légère, ce qui n’entrave pas le besoin de dormir. Des aliments comme les noix, les amandes, la laitue, le fromage (avec parcimonie), le thon, le riz ou les céréales sont une base intéressante pour votre diner en vue de bien dormir. 8. Respecter un horaire Notre organisme a besoin de rigueur et d’habitudes pour fonctionner comme il faut. La régularité fait partie de son processus. Et pour dormir, c’est la même chose. Essayez de vous coucher aux mêmes heures (à 15-20 minutes près) et surtout de vous réveiller aux mêmes heures, quel que soit le nombre d’heures passées au lit. 9. Faire le plein de vitamine D Notre organisme a besoin d’exposer à la lumière du jour pour maintenir son horloge biologique en forme. Pensez à faire le plein de soleil et de lumière naturelle au moins 1 heure par jour. 10. Faire du sport Même s’il n’est pas recommandé de faire de l’exercice 2 ou 3 heures avant de vous coucher, le sport demeure un besoin naturel pour notre organisme. Nous devenons de plus en plus sédentaires et il importe de faire travailler notre système cardio-vasculaire pour prolonger la durée du sommeil profond afin que le corps récupère de ses efforts par la suite. 11. Créer des rituels En effet, en répétant chaque soir les mêmes gestes, vous développez des réflexes positifs qui vous rassurent. Vous réduisez les risques de stress ou d’angoisse. Cela peut être d’écouter de la musique, lire un livre ou écrire un journal par exemple. 12. Manger et se coucher tôt Dîner aux alentours de 19-20h permet au processus de digestion de se faire tranquillement et non pendant votre phase d’endormissement. Cela va éviter les brûlures d’estomac et le reflux gastrique qui perturbent la qualité du sommeil. En vous couchant tôt, vous gagnez en temps de récupération. 13. Prendre un bain ou une douche chaude L’eau chaude en fin de journée va élever la température de votre corps et vous permettre de vous sentir mieux, plus détendu. Et, dès lors que cette température va redescendre, cela va envoyer à votre organisme un signal indiquant qu’il est temps de se reposer. 14. Écouter sa respiration Cela semble surprenant, mais pour favoriser l’endormissement, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration. Être à l’écoute de son corps permet de mieux le comprendre et de répondre à ses besoins. Fermez les yeux ou gardez-les ouverts et visualisez le chemin de votre respiration. Faites de profondes et lentes inspirations et expirations, cela va réduire le rythme cardiaque et favoriser le besoin de dormir. 15. Veiller à la qualité de l’environnement Pour bien dormir, il est indispensable de penser à votre environnement proche. Ainsi, pensez non seulement à avoir une literie adaptée à vos besoins, mais aussi à avoir une lumière douce, à vous mettre dans l’obscurité, quitte à dormir avec un masque sur les yeux. Bien dormir dépend de nombreux facteurs. Il importe de mettre toutes les bonnes cartes de son côté pour optimiser ce moment de repos et de récupération.