Insomnie : causes et conseils pour se rendormir rapidement On estime que 20% de la population adulte occidentale souffre d’insomnie chronique ou passagère. C’est votre cas ? S’il est préférable de ne pas laisser la situation s’installer dans le temps, sachez que les insomnies ne sont pas une fatalité ! Insomnie : de quoi parle-t-on exactement ? L’insomnie est un trouble du sommeil, qui impacte aussi bien la durée que la qualité du sommeil. Elle peut se manifester de différentes manières : Des difficultés pour s’endormir ; Un ou plusieurs réveils au cours de la nuit ; Un réveil trop tôt le matin, avec incapacité à se rendormir. Une nuit d’insomnie a de fâcheuses conséquences le lendemain : une fatigue pouvant aller jusqu’à la somnolence diurne, de l’irritabilité, des difficultés de concentration et de mémorisation. L’insomnie touche généralement les adultes – et elle touche davantage les femmes que les hommes. Elle tend à être plus fréquente chez les seniors, car avec l’âge, les cycles du sommeil se modifient. Elle peut toutefois survenir chez les enfants, en particulier au terme d’une journée riche en émotions. Insomnie chronique ou insomnie passagère : quelle différence ? Les insomnies passagères sont liées à des événements ponctuels, comme une période de stress. Cependant, il s’agit de ne pas les prendre à la légère, sous peine de subir une insomnie chronique. Une insomnie est dite « chronique » lorsqu’elle survient plus de 3 fois par semaine, pendant 3 mois d’affilée. L’insomnie chronique a des conséquences à moyen terme : outre une aggravation des risques d’accidents de la route et du travail, elle peut conduire à la dépression. Par ailleurs, le manque de sommeil prolongé nuit à la santé, augmentant notamment les risques de diabète et de pathologies cardio-vasculaires. Quelles sont les principales causes d’insomnies ? Si vous souffrez d’insomnies, le meilleur moyen d’en venir à bout est d’en identifier les causes. Les facteurs psychologiques Le stress compte parmi les principales causes d’insomnies… même quand il est positif ! En effet, à la veille d’un événement important, il est souvent délicat de trouver le sommeil : le stress dit « positif » est effectivement intimement lié à une production d’adrénaline, guère recommandée pour dormir. À l’inverse, un stress négatif et lié à l’anxiété provoque fréquemment un phénomène de rumination, qui empêche aussi de trouver le sommeil. Bref ! Pour prévenir les risques d’insomnies, il est important de parvenir à se détendre avant d’aller se coucher ! Les facteurs environnementaux Pour trouver facilement le sommeil et profiter d’une nuit réparatrice, il est indispensable de dormir dans un espace calme et confortable. Il suffit parfois d’un élément pour perturber votre sommeil et provoquer une insomnie : Un matelas trop ancien ; Un oreiller mal adapté ; Une chambre à coucher surchauffée ; Des bruits ou de la lumière indésirables. Pour limiter les risques, il convient donc de veiller à la qualité de votre literie (choisir un matelas et un oreiller adaptés) , de ne pas dépasser 18 à 19°C dans la chambre et d’éliminer toute pollution sonore et source de lumière. Les causes physiologiques Une mauvaise hygiène de vie peut être à l’origine de vos insomnies, les facteurs les plus courants étant : La consommation de substances excitantes – thé, caféine, etc. Des horaires irréguliers ; Un diner trop copieux ; La consommation de nicotine ; La consommation d’alcool. Les insomnies « secondaires » Les insomnies dites « secondaires » sont liées à une pathologie, notamment : La dépression ; Allergie ; L’hyperthyroïdie ; Les reflux gastro-oesophagiens ; L’apnée du sommeil ; Douleurs type arthrose ou rhumatismes ; Le syndrome des jambes sans repos. Il est à noter par ailleurs que la prise de certains médicaments peut également favoriser les insomnies. C’est la raison pour laquelle si vous rencontrez des troubles du sommeil, il est important d’en discuter avec votre médecin traitant. Comment se rendormir rapidement en cas d’insomnie ? L’expression « le train du sommeil » fait référence aux cycles du sommeil, qui se composent de 4 phases : La phase d’endormissement et de sommeil léger ; La phase de sommeil profond ; Une phase de sommeil léger ; Une phase de sommeil paradoxal. « Louper le train du sommeil » correspond à une réalité : si vous n’allez pas vous coucher au moment où le besoin se fait sentir, il est probable que vous aurez des difficultés à trouver le sommeil. Pour éviter de vous tourner et de vous retourner dans votre lit quand vous vous couchez, soyez attentif aux signes ! Vous bâillez, vos paupières sont lourdes ? Filez vous coucher au bon moment ! Si vous vous réveillez durant la nuit et que le sommeil se fait attendre, inutile de rester au lit : cela ne fera que vous agacer… ce qui n’est pas fait pour se détendre ! Levez-vous, et livrez-vous à une activité calme, comme la lecture. En revanche, oubliez la télévision, la radio et les réseaux sociaux, qui ne feraient que vous stimuler. Il est tôt, mais il est impossible de retrouver le sommeil ? Commencez tout simplement votre journée. Si vous vous sentez fatigué durant la journée, offrez-vous si possible 15 à 20 minutes de sieste pour recharger les batteries !