Conseils et astuces pour arrêter de ronfler

Peut-être est-il déjà arrivé que votre partenaire vous réveille, parce que vos ronflements l’exaspèrent ? Peut-être même vous est-il arrivé de vous réveiller vous-même en ronflant ? Bonne nouvelle : les ronflements ne sont pas une fatalité ! Très souvent, il suffit même de quelques astuces pour arrêter de ronfler !

Les ronflements : qu’est-ce que c’est ?

Le ronflement survient la nuit : ce bruit rauque est émis à l’inspiration. Il est dû à des vibrations anormales du pharynx. Il peut être intermittent ou passager, et s’il peut être léger, il peut parfois atteindre… 100 décibels (soit l’équivalent d’un camion traversant la chambre à coucher) !
Le ronflement se produit pendant les phases de sommeil profond, durant lesquelles le tonus musculaire baisse jusqu’à être quasiment nul. Les muscles de l’arrière-gorge, du voile du palais, de la luette et de la langue se relâchent pendant le sommeil profond, en obstruant les voies respiratoires : un phénomène est tout particulièrement gênant au moment d’inspirer.
Le ronflement peut survenir à tout âge. Il touche 45% des adultes. S’il survient aussi chez les enfants, c’est toutefois c’est chez les plus de 50 ans qu’il est le plus courant, puisqu’il touche 40% des adultes. Vous en faites partie ? Dans ce cas, vous souffrez de ronchopathie.
Vous l’aurez compris : nous ne sommes pas tous égaux face aux ronflements, puisque les risques s’accroissent avec l’âge. Il est à noter aussi que les hommes tendent à être plus touchés que les femmes !

Ronfler : c’est grave ?

Le fait de ronfler nuit à la qualité du sommeil de la personne qui ronfle, ainsi qu’à celle de son partenaire. Cela cause irritation, fatigue diurne et baisse de vigilance. Il peut être lié à des causes variées, telles qu’une mauvaise position de sommeil, le surpoids ou la consommation de tabac.
Parfois, le ronflement est lié à une malformation anatomique (déformation de la cloison nasale, par exemple). Une petite intervention chirurgicale peut alors s’imposer. Dans certains cas, le ronflement s’accompagne dans certains cas de pauses respiratoires plus ou moins longues : les apnées du sommeil. Il est alors nécessaire de consulter un médecin et de mettre en place un traitement et un suivi médical.
Le plus souvent, il est possible de cesser de ronfler de façon naturelle. Cependant, il demeure préférable de signaler ce problème à votre médecin traitant.

5 astuces pour arrêter de ronfler

Dans la majorité des cas, les ronflements sont liés à des causes qu’il est facile de résoudre naturellement, à court ou moyen terme.

1 – Adopter une bonne hygiène de vie

Le surpoids et l’obésité tendent à aggraver les ronflements. La prise de poids entraîne en effet un resserrement du diamètre de la gorge, ainsi qu’une compression des voies respiratoires. Le fait de perdre quelques kilos suffit ainsi parfois à résoudre les problèmes de ronflement.
Certaines substances favorisent aussi le ronflement : c’est notamment du tabac, mais aussi de l’alcool, que l’on évitera donc de consommer le soir. Un repas trop lourd est susceptible de provoquer également des ronflements : on privilégiera donc un dîner léger… d’autant que cela facilite l’endormissement !

2 – Dormir sur le côté

Dormir sur le dos permet de bénéficier d’un excellent soutien de la colonne vertébrale. Toutefois, cette position de sommeil comprime aussi les voies respiratoires, ce qui favorise les ronflements. Si vous voulez arrêter de ronfler, mieux vaut dormir sur le côté. Pensez à bien choisir votre oreiller, afin d’éviter les douleurs dans la nuque et de bénéficier d’une élévation optimale pour libérer les voies respiratoires.

3 – Renoncer aux somnifères

On l’a vu : le ronflement est lié à la chute du tonus musculaire, qui survient naturellement durant les phases de sommeil profond. Certains médicaments peuvent aggraver ce phénomène :

  • Les antihistaminiques ;
  • Les tranquillisants ;
  • Les somnifères.

Dans certains cas, la prise de ses médicaments est indispensable. Cependant, l’usage de somnifère peut parfois être remplacé par des solutions naturelles pour s’endormir, et cela permet de mettre fin aux ronflements.

4 – Dégager les voies respiratoires avant d’aller dormir

En cas de rhume ou d’allergie, le nez est congestionné, ce qui entraîne des ronflements. Quand cela se produit, l’utilisation d’un spray nasal à l’eau de mer se révèle très efficace. Vous pouvez également utiliser une astuce : la vapeur d’eau. La douche chaude constitue une option, mais elle est susceptible de perturber l’endormissement, moment auquel la température corporelle a besoin de baisser. Le soir, mieux vaut donc miser sur un remède de grand-mère qui a largement fait ses preuves : l’inhalation. Pour cela, rien de bien compliqué :

  • Faites bouillir de l’eau et retirez la casserole du feu ;
  • Ajouter si vous le souhaitez quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée ou de niaouli ;
  • Placez le visage au-dessus de la casserole, en plaçant un torchon sur votre tête pour contenir la vapeur.

5 – Adopter l’humidificateur d’air

Vous avez remarqué que vous ne ronflez qu’en hiver ? Dans ce cas, il est très probable que votre chauffage soit en cause, et que le taux d’humidité de votre chambre à coucher soit trop faible. Vos voix respiratoires sont alors trop sèches, ce qui favorise les ronflements. Pour y remédier, placez un bol d’eau dans la pièce ou adoptez un humidificateur d’air ! Prêtez attention à votre environnement durant la journée : vous pouvez vous exposer à un environnement trop sec au travail, par exemple. Il est donc important de veiller à vous hydrater régulièrement !